育兒的正念：你不需要每次都做對，只需要有「暫停」的能力
- Vanessa Kao
- 4天前
- 讀畢需時 7 分鐘
那天我在開車回家時，聽了一集 Podcast，不是睡眠主題的那種。說真的，睡眠顧問下班後還要強迫自己追嬰兒睡眠節目，那也太敬業了，呵呵！我在聽的是「初日說」[1]，宋晏仁醫師主持的健康頻道。那一集的來賓，是諮商心理師蘇琮祺。他是政大心理系、嘉大輔導所出身，曾在軍隊、醫院、學校擔任諮商工作，同時也是牛津正念中心（MBCT）認證的正念教師，著有《心態致瘦》一書。他把「正念」和「飲食心理」結合在一起，在台灣這個領域耕耘了很多年。你會發現他很擅長把聽起來有點「玄」的正念概念，說得具體到讓人沒有藉口不懂。那集聊的主題，是怎麼用心理學幫助減重。
然後蘇心理師說了一句話，讓我差點在路口多踩了一腳剎車：「正念，是一個讓你能夠給自己選擇機會的練習。」我腦子裡第一個閃過的念頭是：這不就是我一直想跟來做睡眠諮詢的爸媽，常說的事嗎？
在這篇文章中，你可以讀到：
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正念是什麼？（不是叫你正向思考）
很多人聽到「正念」（mindfulness），第一反應大概是：「喔，就是要打坐、清空思緒、每天跟宇宙說謝謝的那種？」都不是。
正念更接近的意思是：活在當下，有意識地感受正在發生的事，讓自己在這個片刻定錨，然後有機會選擇怎麼回應，而不是被情緒直接推著跑。宋晏仁醫師在節目裡說得很有畫面感：「mindful，就像是 let your mind be full。讓你的心，在當下完全被這個時刻包圍。」它不是要你覺得一切都很美好，也不是要你假裝沒事。 它是讓你先好好感受，才有辦法做出真正的選擇。
研究顯示，正念和育兒壓力之間，還真的有關聯，而且是好的那種。 2019年一篇統合分析，整理了25項研究的資料，發現做正念育兒練習的父母，育兒壓力出現小到中等幅度的下降。 最有趣的是，這個效果不是練一次就沒了。兩個月之後再追蹤，效果反而更明顯 [2]。 也就是說，這不是那種曇花一現的安慰劑感覺，是越練越有感覺的那種。2024年另一篇回顧文獻，把20篇研究攤開來看，裡面大部分的參與者，是跟你一樣的爸爸媽媽，不是什麼特殊臨床族群。 20篇裡頭，有14篇都觀察到育兒壓力真的下降了 [3]。
這些研究當然不是完美無瑕，而且說真的，正念這件事，到現在都還沒有一套「統一教科書」的標準做法。 有人練呼吸、有人練觀察，練習的週期長短也都不一樣，這也是為什麼有些研究，連量化分析都做不起來，只能說出大概的方向，沒辦法給你一個漂漂亮亮的百分之多少。
所以我想誠實地跟你說：如果這是你願意試試看的做法，那就持續試試看。 試的時候，留意一下：你的心境，跟孩子的反應，這兩者之間，有沒有形成一個讓你覺得舒服的迴路？ 如果有，不管研究怎麼說，這就是值得在你家繼續做下去的事。 如果試了沒什麼特別感覺，那也大可以放下，不用勉強自己當正念信徒。
有時候，孩子可能沒有什麼明顯的改變——還是一樣會哭、一樣需要安撫——但你自己，從緊張或低潮裡恢復的速度變快了，這件事本身，就已經很值得了。 而且，效果是隨著時間累積越來越明顯，這件事，剛好也呼應了我等一下會說的：持續，比連續更重要。
STOP：一分鐘讓你重新開機
蘇心理師在節目裡介紹了一個叫做 STOP 的正念練習。這個練習的精神，源自 Jon Kabat-Zinn——麻省理工學院博士，「正念減壓療法（MBSR）」的創始人。 這裏一個任何人、任何時候都能操作的步驟：
S – Stop（暫停）：先停下來。 不是逃避，是暫停。
T – Take a breath（深呼吸）：就一口氣，讓你的前額葉有機會追上杏仁核。
O – Observe（觀察）：觀察自己內心在發生什麼，也觀察外在的狀況。
P – Proceed（繼續前進）：帶著這份清醒，做出你的選擇。
蘇心理師把這個方法用在飲食上：在伸手拿食物之前，先 STOP 一下。 目的不是要你不吃，而是讓你帶著意識去決定，而不是習慣性地抓就吃。我聽到這裡，腦子裡已經自動幫他替換了台詞：「孩子在哭了，你要怎麼辦？」
把 STOP 帶進育兒現場
凌晨兩點，嬰兒監視器傳來哭聲。對任何一個睡眠不足的父母來說，那個瞬間都是一種「本能衝動」的開關。 心跳加速，身體已經快要坐起來，腦子還在半夢半醒之間。在那個縫隙裡，其實有一個選擇的空間。只是太小了，小到你通常根本感覺不到它的存在。
STOP，就是把那個空間放大。
S — 停一停：先不動。 就停三秒。 不是假裝沒聽到，而是讓反應先緩衝一下。
T — 深吸一口氣：一口慢慢的深呼吸，可以啟動副交感神經，讓理性的前額葉重新上線。 這不是心理暗示，這是神經科學。
O — 觀察裡外：對內，問問：我現在是什麼感覺？是擔心？是煩躁？還是其實只是很累？對外，孩子的哭聲是剛開始，還是已經哭了一段時間？有沒有自己緩和下來的跡象？
這裡我想偷偷推薦一個小工具：有指針的時鐘。
手機上的數字時鐘，很難讓你「感受到」時間在流動。 但一個圓形的指針時鐘，當你看著秒針一格一格地走，你會更真實地感覺到，孩子到底哭了多久，你到底等了多久。 那份客觀的時間感，可以把你的焦慮從「感覺已經哭了一輩子」，拉回到「其實才兩分鐘」。
P — 帶著觀察，做出選擇：也許你決定再等一下。 也許你決定進去看看。 也許你輕聲說一句「媽媽在這裡，沒事的」。都可以。 重點不是你做了什麼，而是你是帶著意識做的決定，而不是被恐慌推著走的反射動作。
「持續」比「連續」更重要
節目裡蘇心理師還說了一句話，讓我很想截圖存下來：「我們可以期許自己盡量做到持續，而不是要求自己要連續。」連續，是每一次都做到。 持續，是整體方向是對的，偶爾有幾次沒做到，沒關係。這句話對父母來說，簡直是解脫。
你不需要每次聽到寶寶哭都能冷靜地 STOP 一下。 你不需要每個夜晚都處理得像育兒書範本。 你也不需要每次都能優雅地讓前額葉戰勝杏仁核。你只需要：在你能做到的時候，有意識地去選擇。 從長遠來看，這份「持續」，已經非常了不起了。
說一個可能讓你覺得有點驚訝的事。我是 IACSC 認證的嬰幼兒睡眠顧問，每天的工作就是協助父母更理性、更有意識地面對嬰兒哭聲和睡眠挑戰。 理論上，這件事我應該游刃有餘。
但我自己的女兒半夜因為惡夢而哭的時候，我一樣揪心。 我一樣有那個「媽媽本能」在一秒之內出現在她身邊。我甚至曾經輔導家庭的過程中，侃侃而談「先等兩分鐘，觀察一下哭聲的走向」，然後回到自己孩子身邊，照著完全相反的方式做了一遍。
差別不是我沒有情緒，而是我後來多了一個練習：在情緒湧上來之後，先停一停。我不是每次都成功。 但我是持續往那個方向走的。這才是正念真正的樣子：不是讓你沒有感覺，而是讓你的感覺，成為智慧的起點，而不是行動的終點。
FAQ：關於正念，你可能想問的事
Q1：正念一定要打坐嗎？我一靜下來就分心。
完全不需要！ STOP 可以在任何時候、任何地方練習。站著、躺著，甚至走去廁所的路上都可以。 而且，分心本身，就是正念很好的練習場：能夠注意到自己分心了，然後溫柔地把注意力帶回來，這個動作本身就是正念。
Q2：我試了幾次都覺得沒什麼感覺，是不是我不適合？
正念的效果，不是「做一次大開竅」那種。 它更像是長期建立的緩衝空間，多做一次，就多一點點餘裕。 如果做的時候很容易冒出「我又做不好了」的聲音，可以暫停一下，甚至可以好好觀察那個批判的聲音。 那個聲音，本身就是很好的 O（觀察）材料。
Q3：孩子一哭，我什麼都記不得了，STOP 怎麼可能做到？
很正常，不是你的問題，是你的神經系統在做它本來設計的工作。 如果記不住全部，就只記住 T：深呼吸一口。 只要有這一口氣，後面的步驟就有機會慢慢跟上來。孩子的哭聲，大概是這個世界上最難「保持距離客觀觀察」的聲音之一。 要說完全不受影響，我自己都不信，更何況是要你相信。但也許，不需要完全不受影響。只需要，偶爾在那個瞬間，停一秒，吸一口氣，然後再讓你的父母直覺帶路。 它比你以為的，更值得被信任。
下次我家孩子凌晨召喚我的時候，我打算試試。 T 那一步，我猜我會吸得特別長一點。
參考文獻
Photo Credit: Photo by Martin Péchy: https://www.pexels.com/photo/red-stop-signage-under-clear-blue-sky-1292296/
