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大人的焦慮，孩子的睡眠：開學季裡的安心陪伴指南

  • Vanessa Kao
  • 9月2日
  • 讀畢需時 7 分鐘

已更新：9月5日

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不會畢業的焦慮學分

孩子從小到大，其實是作為爸媽的，有著無法畢業的焦慮。懷孕焦慮、送保母焦慮、分房焦慮、成長達不達標焦慮、選學校焦慮⋯⋯這些看似獨立的擔憂，其實都串連成了我們育兒路上最熟悉的夥伴——焦慮感。

身為睡眠顧問的我，每天都在陪伴著父母們處理各種睡眠問題，但直到我家女兒要轉學的那段日子，我才深刻體會到，原來我也是個會在深夜裡胡思亂想的焦慮媽媽（笑）。


在這篇文章中，你可以讀到：

內容目錄  


我家女兒的轉學記：從私立小班到公立中班的冒險

事情是這樣的，女兒原本在一間我們都很愛的私立幼稚園讀小班，我們享受著一週只要三天、半天的彈性上課時間。這樣的安排讓我們有更多相處時光，也讓女兒可以保持寶貴的午睡習慣到4歲半。突然間，我們被通知原本的幼稚園要關園了！身為第一代到美國的我們，對於這邊的義務教育學制根本沒經驗，一連串的擔心湧上心頭：學校的辦學品質如何？英文還說得歪歪的女兒能懂多少？她上廁所會不會自己處理？該不該從家裡準備午餐？


你知道嗎，雖然她嘴巴上說，期待著成為穿制服的大姊姊，但我這些大人的焦慮，悄悄地也落在孩子心上了。開學前那一晚，女兒睡得不如往常深沈，一個晚上起床4次說要尿尿——這明顯就是焦慮的身體反應。但令我驚訝的是，真正第一天上學時，女兒用超乎我想像的成熟語言告訴我：「媽媽，我覺得有緊張，但也有很期待。還沒到學校的時候會害怕，但是進去教室以後，就覺得好多了。」


經過一週的觀察，我發現自己的許多擔心根本是多餘的！學校竟然有午睡時間，早上11點的午餐時間完美配合了午睡，老師甚至會營造安靜的環境，讓不睡的孩子也能安靜活動。我這才意識到，該放下的是自己的焦慮，而不是對孩子的關心。


科學告訴我們：父母焦慮如何影響孩子睡眠

其實科學研究早就發現，當爸媽壓力山大、心情鬱悶的時候，我們對寶寶的溫暖互動就會跟著下降。簡單來說，就是我們越焦慮，就越難好好回應寶寶的需求[1]。另一個研究，2021年發表在《Scientific Reports》的研究追蹤了懷孕媽媽的壓力狀況，發現孕期壓力較大的媽媽，她們的寶寶在3歲時睡眠問題明顯比較多[2]。不過也題外話地告訴有需要的媽媽，照顧自己的身心健康，是一件再應該也不過的事。當妳覺得有需要尋求醫療協助時，即便覺得很難開口，也加油！讓專業的醫師，協助妳！


另外還有一個發現讓我印象深刻：研究顯示，當爸媽越是頻繁介入寶寶的睡眠過程（比如一哭就立刻抱起來搖、一定要搖到完全睡著才敢放下），寶寶反而越容易睡得斷斷續續的。

所以說，當我們越緊張焦慮，就越容易「過度幫忙」寶寶睡覺[3]。


學會「正確的焦慮」：從Adam Penny講座的啟發

在2024年，我參加了美國兒童睡眠協會的線上年會，臨床心理治療師Adam Penny的講座「Understanding Anxiety and Working with Parents Experiencing Anxiety」（了解焦慮、並與體驗焦慮感的父母合作）給了我很大的啟發。Adam Penny在講座中提到一個很重要的觀念：焦慮本身是正常且必要的保護機制，問題在於: 我們處理焦慮的方式[4]。


1. Be Here Now - 回到當下

當我們焦慮時，往往會陷入「過去的經驗」和「未來的假設」中。比如：「寶寶以前都是這個時間起床，我擔心她適應不了新作息。」

但其實，過去和未來都不是現在的我們能改變的。我們現在可以做的，是了解科學證實可行的方式，並決定：當下要不要去執行。


2. Make Room for Your Automatic Thoughts and Feelings - 為自己的情緒騰出空間

退後一步，觀察自己的反應。也許你的焦慮，其實是擔心自己無法承受，多過於擔心寶寶無法承受；也許你的難過，其實也是來自於自己的睡眠不足。

無論是什麼情緒，都請接受它們，也接受你自己。這些感受是真實且正常的，連那些在社群媒體上只放完美形象的家庭，私底下也都有這些掙扎。


3. Replace Overthinking with Sensory Experience - 用感官體驗取代胡思亂想

當寶寶哭了，你很著急，與其想著「他怎麼了？會哭多久？要去抱他嗎？」不如：

  • 看一下時鐘，告訴自己現在幾點

  • 觀察周圍的光線和聲音環境

  • 聽聽寶寶的哭聲像在表達什麼

  • 看看寶寶的動作和表情


4. Engage with What Matters - 專注於真正重要的事

回到你們的家庭願景和想要解決的問題。經過妥善照顧的合理焦慮，可能會是你面對睡眠引導時的超能力，讓你更細心、更敏銳。


實用技巧：放下父母本身的焦慮

深呼吸技巧

當感到焦慮時，試試「4-7-8呼吸法」：鼻子吸氣4秒、憋氣7秒、嘴巴吐氣8秒。這能快速活化副交感神經，放鬆肌肉，讓身心平靜下來。沒錯喔！這也是你可能知道的「好睡覺呼吸法」，由美國哈佛醫學博士 Andrew Weil 發現的有效深呼吸法。小訣竅是，你只要掌握著這個比例，如果需要短一點的吸吐循環，也是可以的。


焦慮日記

每天花5分鐘寫下今天的擔心，然後問自己：「這個擔心是基於事實，還是我的想像？我現在能為此做些什麼？」


設定「焦慮時間」

每天固定一個15分鐘的時段專門用來擔心，其他時間出現焦慮想法時，告訴自己「這個等到焦慮時間再想」。這和上面的「焦慮日記」都是一個允許自己與焦慮共處的機會，我們都可以找到合理的時間和出口，不需要壓抑這樣的情緒。


尋求支持

加入媽媽群組、尋求專業諮詢，或單純和朋友聊聊。尋求協助真的不是軟弱的表現，不過我也溫柔的提醒你一聲，說不定你也能夠稍微釐清自己的心情：是想尋求安慰與支持、或是需要實際作為的建議呢？


新學期送孩子上學不崩潰指南

再回到我家寶貝的上學故事，這裡還有一些我們做的小小準備，相信也都能給你一些靈感，創造出屬於你們的安心上學模式。


建立晨間儀式

提前兩週開始調整作息，建立固定的起床、早餐、準備流程。讓孩子有心理準備和安全感。我們在上學前一天，就會將第二天要穿的衣服和用品，都準備妥當。跟女兒演練幾次，起床後，請先自己開始換衣服，爸媽會準備早餐。吃早餐同時，會幫她綁好頭髮。什麼時候早餐該結束、什麼時後該做最後的總檢查，我們也設好可愛的咕咕鐘鬧鈴，給她分階段的提醒，讓準備流程有些緩衝帶。


練習分離

開學前的寒暑假時，可以先從短時間分離開始，比如讓孩子在朋友家玩一小時，逐漸延長時間。我們是參加了幾個單天、或是一週四個半天的夏令營，給寶貝女兒提供幾次短暫陌生環境的分離。爸媽可以藉由這些經驗，觀察孩子的表現，做出相應的策略調整。小秘密是，其實從這幾次的活動中，我就有很不錯的預感，她對分離的調適，越來越好了。


準備過渡物品

讓孩子帶著最愛的小玩具或家庭照片，作為情感支持的橋樑。女兒在上小小班的時候，就曾主動要求我，幫她畫一張笑臉娃娃的圖，放在她小書包裡。現在上了公立學校的中班，老師有明確表示，不要帶個人的玩具到學校。我們秘密的笑臉娃娃，目前放在她大背包的夾層中，不過看起來，她沒有需要去找娃娃的需要喔！


保持正面語言

避免說「不要哭」、「沒關係」，試試看說「我知道你會想媽媽，老師會照顧你」、「放學後我們再一起玩」。同時間，也同理寶貝會有她的情緒，接納這份情緒，但是一起努力轉為正面的力量。


建立接送儀式

固定的告別和重聚儀式，比如特殊的擁抱方式或暗號，讓孩子有期待感。而且，作為爸媽的，我們給自己高一些的標準，這一段開學的期間，我們一定準時在教室門口接她，給她絕對的信心！


認識分離焦慮

分離焦慮是孩子發展過程中的正常現象，通常在8個月到3歲間最為明顯。這表示孩子與主要照顧者建立了健康的依附關係。


分離焦慮的表現：

  • 黏人、不願意離開父母

  • 睡眠出現問題（難入睡、夜醒增加）

  • 食慾改變

  • 情緒波動較大

如何協助孩子度過：

  • 保持耐心和理解

  • 維持規律作息

  • 給予額外的陪伴時間

  • 避免偷偷溜走，誠實告知去向和回來時間


當Live Well不等於Feel Good

Adam Penny提醒我們，生活得好，不一定等於感覺良好、沒有焦慮。生活中總有辛苦與付出，甚至掙扎，但重點在於我們做的事情是有意義的。身為爸媽，我們的焦慮往往來自於深深的愛。學會與焦慮和平共處，並將它轉化為更細心、更敏銳照顧孩子的動力，這可能是我們在育兒路上最重要的功課。


現在，每當我看著慢吞吞準備上學的女兒（遺傳到我嗎？），我會提醒自己：有些事情值得擔心並積極處理，有些事情則可以選擇放下。午餐不吃完就想跑去玩？被蚊子咬會腫大包？這些都還會是我關心的事，但不再是讓我夜不能眠的焦慮來源。

畢竟，育兒這門課，我們都還在學習中。給自己一些溫柔，也給孩子一些時間，一切都會好起來的。




參考資料：

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