連假出遊不慌張！睡眠顧問媽媽的親子出遊包包清單
- Vanessa Kao
- 1月14日
- 讀畢需時 15 分鐘
我曾經苦惱過：帶著孩子出門，行李箱該塞什麼？要帶的東西好像永遠裝不完，但真的每一樣都需要嗎？還是有些關鍵小物，能讓旅行輕鬆十倍，卻常常被忽略？
身為台灣美國兩地跑的家庭，長途旅行是我們現在甜蜜的、但也是需要好好打包行李的生活經歷。除了回台灣之外，我們也非常喜歡帶著好旅伴的女兒Rere，到處遊歷。還不滿5歲的她，已經在美國境內、在世界各地，累積了8次的長途飛行、4次短途飛行、外加超過30趟的開車出外過夜旅行。每一次的旅行，都是對「移動式睡眠環境」的練習，也累積了不少實戰經驗。
最近看朋友分享，今年農曆年假早，已聽到好多親朋好友要出國旅行。你也想著帶寶寶或小童一起放飛嗎？今天就讓我以睡眠顧問的專業角度，結合實際的旅行經驗，跟你分享這份連假出遊準備清單。不管你家寶貝是還在喝奶的小嬰兒，還是已經會跑會跳的小童，都能找到適合的法寶！這篇文章的最後，就有可以勾選的準備清單喔！我準備了5大類，還有分齡細分喔！也還記得去看看，我寫過的「長途飛行不是煎熬：我家寶寶的長途飛行 x時差調整全解密」、「帶寶寶出門旅行？住旅館也能安心入睡」，裡面分享了超實用旅館睡眠配置建議、也有充氣床檔的真實照片喔！還有。文章中提到的產品，有的附上購買處或品名，有的則是在市面上有許多類似功能的選擇。如果你有特別有興趣的，再私訊我，提供給你購買的管道。
在這篇文章中，你會讀到
內容目錄：
睡眠環境篇：讓孩子睡好，全家才能玩好
我常說，睡眠是一件與一天生活緊緊連動的事。旅行時更是如此！環境改變、作息波動、活動量增加，都會影響孩子的睡眠品質。根據美國睡眠醫學會(American Academy of Sleep Medicine)的建議，維持穩定的睡眠環境對嬰幼兒的睡眠品質至關重要[1]。所以，即使在旅行中，我們也要盡可能為孩子創造「像在家一樣」的睡眠條件。
--- 不分齡必備 ---
【旅行用白噪音機】
這是我們家出門絕對不會忘記的法寶！記得我們曾有一個特別的住宿經驗，在加州海岸邊，住在船屋上，因為空間小，其中的一個行李箱沒完全打開，忘了拿出白噪音機，結果Rere竟然混到9點多還睡不著。第二晚我們學乖了，準時打開白噪音機，選了海浪聲配合環境，她很快就安然入睡。
白噪音的科學原理是透過持續、單調的聲音，遮蔽環境中突然的噪音變化，幫助大腦維持在放鬆狀態[2]。旅行時，飯店隔壁房的聲音、走廊的腳步聲、陌生的環境音，都可能讓淺眠期的孩子驚醒。一台小小的白噪音機，就能創造出「聽覺的安全繭」。
選購建議：選擇有多種音效選項的款式（白噪音、粉紅噪音、海浪聲、雨聲等），可以根據環境調整。充電式比插電式更方便旅行使用。像我這一年愛用的這一台，在家裡充好電，可以續航至少5個晚上，連充電線都可以忘記帶！
【充氣床檔】
我們家Rere在2歲半以後的旅行，只要知道會有第二張床，一定會帶充氣床檔。兩個床檔加上一個小小的腳踏打氣桶，非常節省行李箱空間，而且就不用再帶著笨重的折疊遊戲床出門。
它的用法是在充飽氣後，放在床包內，可以隨著孩子的年齡和床的大小，調整需要的防護空間。不過也要提醒你，要看看家裡小朋友的個性和睡姿！我們家孩子不太會在睡覺中360度大車輪轉，會自己下床後也是小心翼翼的。如果你家寶貝是「翻滾系」的，可能需要評估是否適合。
我們的原則很簡單：能夠自己睡時，就盡量讓寶貝自己有安全的睡眠空間！這不只是為了安全，更是為了維持他們「獨立入睡」的好習慣。
【攜帶式遮光窗簾】
第一次看到這個產品的時候，我真的是睜大了雙眼，心裡想說：和小寶貝旅行時，我帶了白噪音機、充氣床檔，現在竟然連窗簾都有攜帶式的！
光線是寶寶睡眠之中非常重要的一環[3]。飯店、Airbnb的窗簾品質參差不齊，有些窗簾薄到根本擋不住光，有些則是長度不夠、兩側漏光。到低緯度地區旅行，夏天的季節天色，不到9點還暗不下來，室內都還透著不願休息的陽光。
更麻煩的是清晨。即使晚上順利入睡了，清早五六點的陽光從縫隙透進來，一絲絲的光線都可能讓敏感的寶寶早早就要喚你起床囉！原本可以睡到7點的孩子，5點半就醒來，整個旅行作息都亂了。
選購建議：我看到目前市面上有兩種主要款式：
1. 吸盤式遮光窗簾（推薦旅行使用）
優點：方便重複使用、不傷牆面、安裝拆卸快速
適合：旅行、短期住宿
我個人比較傾向建議這種，因為真的很方便
2. 魔鬼粘式遮光窗簾
優點：台灣網站上比較容易找到
缺點：需要黏貼，不確定黏膠是否能重新使用、會不會傷害牆面
適合：租屋、短時間內沒有要在牆面鑽孔的計畫
使用小技巧：
• 尺寸一定要比窗戶大：寬度和長度都要超過窗框，才能完全遮光。有漏縫的窗簾，到了清晨可是一點也不好玩！
• 不建議百葉窗簾：葉片之間的縫隙很容易漏光
• 搭配其他工具：如果窗簾尺寸不夠，可以用衣夾、安全別針固定額外的布料遮擋邊緣
美國這邊有很多選擇，而且亞馬遜網站也可以運送到亞洲國家。台灣的朋友也可以在網路上搜尋「攜帶式遮光窗簾」或「吸盤遮光簾」，應該能找到類似的商品。如果你有用過不錯的產品，也請和我分享喔！
--- 2歲以下嬰兒/小童 ---
【便攜式睡眠帳篷（針對嬰兒床使用）】
如果你的寶寶是睡在嬰兒床裡，這種產品會特別實用！它是直接套在嬰兒床外的透氣材質帳篷，搭配拉鏈和小紗窗的設計。
這個產品最大的價值，其實不只是遮光，而是創造一個「獨立的睡眠小空間」。想像一下這個場景：你們一家人住在飯店的同一個房間，晚上8點寶寶要睡了，但爸爸媽媽可能還想看電視、用手機、或是小聲聊天。這時候，睡眠帳篷就能讓寶寶有自己的「小房間」，減少被大人的活動光線和聲音打擾。
額外功能：安全防護
除了遮光和隔音，睡眠帳篷還能防止好奇的小手亂抓、或是會爬站的寶寶試圖翻出嬰兒床。這對10個月到2歲之間、正在探索階段的寶寶來說，是額外的安全保障。
替代方案：
如果你沒有購買睡眠帳篷，也可以用大浴巾或薄被單，搭在嬰兒床的上方和靠近大人活動的那一側，創造出一個相對獨立的小空間。重點是要確保透氣安全，不要完全密閉，至少要有一兩側是通風的。
【旅行用嬰兒睡袋（輕便款）】
小嬰兒還不能蓋被子，旅行時飯店的溫度控制又不一定理想。根據美國兒科學會(American Academy of Pediatrics)的安全睡眠建議，1歲以下的嬰兒睡眠環境中不應該有鬆散的被褥，睡袋是更安全的選擇[4]。
選擇可以壓縮收納的輕便款睡袋，不佔行李箱空間。記得根據目的地的氣溫選擇適當的TOG值（保暖係數）。即使在旅行中，也要維持寶寶熟悉的睡眠習慣——如果在家是用睡袋，出門也盡量使用，這種一致性能幫助寶寶更快適應新環境。
【安撫巾】
這個超級重要！如果是連續數天的旅行，建議帶「兩條一模一樣的」，一條給寶寶用，一條備用或輪換清洗。
熟悉的觸感和氣味，能幫助寶寶在陌生環境中感到安心。這是「睡眠連結物」的概念——當寶寶將某個物品與「睡覺」建立連結後，這個物品就能成為入睡的信號。在旅行這種充滿變化的情境下，一條熟悉的安撫巾可能是寶寶唯一不變的依靠。我家女兒連坐飛機，都會將她心愛的小被被，放在自己的背包裡。下飛機後，盡快清洗。不過行李箱裡還有她另一隻睡覺用的灰色小兔，完全可以無縫接軌喔！
--- 2歲以上小童 ---
【防水保潔墊（可折疊收納）】
正在戒尿布的孩子出門最怕意外，這種輕便又防水的墊子可以鋪在飯店床上、汽車座椅上，給爸媽和孩子都多一份安心。即使真的有意外，也不會破壞旅行的好心情。
健康防護篇：出門在外，健康第一
旅行時最怕的就是孩子生病。環境改變、接觸陌生的細菌病毒、作息波動，都可能讓孩子的免疫力面臨考驗。做好防護措施，不只是為了避免生病破壞行程，更重要的是：生病會直接影響睡眠品質，進而形成惡性循環。
--- 不分齡必備 ---
【萬用藥膏: 我家的「Baby爬爬」藥膏】
說到我的旅行必備藥膏，一定要介紹這條從Rere出生就開始用的：Aquaphor Healing Ointment Advanced Therapy for Baby (Diaper Bag Size)。
這條藥膏真的是萬用！除了Rere小時候，曾經有一小段時間皮膚炎的狀況需要它之外，它也可以當尿布膏、處理任何破皮擦傷、嘴唇乾裂都能用。以前我們都是訂購大罐容量的，不過現在Rere使用的機會少了些，但我還是在每一次的旅行包裡，都放上小條的尿布包尺寸。
最可愛的是，因為它的包裝上有一個穿著尿布在爬的baby圖案，所以我家女兒都叫它「Baby爬爬」！每次她有小傷口，都會說「媽媽我要擦Baby爬爬」，聽起來特別療癒。
我相信每一個媽媽心裡都一定有一個最鍾愛的萬用藥膏。看看不同的年齡，選用不同的容量，能夠多用途使用，就是很棒的啦！
【空間清淨噴霧型花精】
這個可能是清單中挺特別的一項！讓我稍微介紹一下什麼是花精。
花精療法(Flower Essence Therapy)起源於1930年代的英國，由Dr. Edward Bach醫師發展。它是一種溫和的自然療法，運用植物的能量特質來平衡情緒和心理狀態。花精不同於精油，它不含植物的化學成分，而是透過特殊的製作過程，保留植物的「能量訊息」。
噴霧型的花精特別適合旅行使用，可以在飯店房間、汽車內、甚至飛機上使用。它能幫助淨化空間能量、創造平靜放鬆的氛圍。雖然花精的作用機制目前科學上還沒有完全證實，但許多使用者（包括我自己）都感受到它在情緒平衡上的幫助。
我自己喜歡用的三款：
前兩家都來自花精的故鄉——英國：
1. Crystal Herbs: Positive Vibration - 這款能幫助提升空間的正向能量
2. Findhorn Flower Essences: Sacred Light - 帶來平靜的氛圍
第三款則是來自台灣的晶荷花精「觀音靜瓶」，很適合我們華人使用，帶有東方的寧靜感。
另外，我還有一瓶妹妹送我的御清坊「平安敬露水」。雖然不是花精，但包含了台灣人熟悉的艾草、抹草、香茅等等，也有異曲同工之妙！對於重視傳統文化的長輩或家庭來說，這種台式的淨化噴霧也很好用。
使用方式：進入新的住宿環境時，在空間中輕輕噴灑。睡前也可以再噴一次，幫助營造平靜的睡眠氛圍。
--- 2歲以上小童 ---
【免疫力補給飲（含蜂膠）】
先提醒一下喔！任何內服的健康保養品，都要記得確認安全服用的年齡和頻率。例如我給女兒引用的免疫力補給飲，就有註明1歲以下的小朋友不適合喔。旅行時，孩子可能因為作息改變、接觸較多人群，免疫系統需要額外支持。蜂膠含有豐富的類黃酮和酚類化合物，具有抗菌、抗病毒的特性。適量補充可以幫助提升免疫力。
使用建議：出發前幾天就開始服用，旅行期間持續補充。選擇無酒精、適合幼兒的配方。
【Germ Fighter 幼童專用精油滾珠】
這款來自我愛用的美國精油Plant Therapy，他們有為幼童專門設計一整組安全可用的KidSafe小朋友系列，也有很多有機的精油可以選擇。
滾珠瓶非常方便攜帶，而且已經用適合的基底油稀釋過，所以可以直接擦拭在皮膚上，不用擔心濃度太高刺激孩子。除了這個抗菌配方（Germ Fighter）之外，我也有準備肚子痛或脹氣適合的配方。
使用場景：搭乘大眾交通工具前、進入公共場所後、接觸陌生物品後，可以塗抹在胸口、腳底。給我這個很重視嗅覺的女兒使用，她肯定是心裡和身體都有得到撫慰。讓孩子養成「清潔」的習慣，但不會過度緊張。
【兒童專用旅行牙刷消毒盒（UV殺菌）】
這個是我正在考慮購入的好物！這種小巧的UV消毒盒既能收納牙刷，又能在旅行中保持衛生。旅行過程中，難免會有牙刷還濕濕的時候就要收進包包，或是飯店浴室環境複雜，牙刷放在那裡可能接觸到各種細菌。這時候如果有這樣的消毒盒，感覺能夠多一層保護。
口腔衛生和睡眠也有關係喔！蛀牙、牙齦發炎引起的不適，都可能讓孩子夜間醒來或睡不安穩。
--- 2歲以下嬰兒 ---
【便攜式奶瓶/奶嘴UV消毒包】
小嬰兒還在用奶瓶或奶嘴，旅行中沒辦法像在家一樣蒸氣消毒，USB充電的UV消毒包就很方便。出門在外更要注意衛生，小寶寶雖然不像大人要品嚐在地美食，不過奶瓶清潔不當可能導致腸胃不適，進而影響睡眠，那全家跟著辛苦了。
【嬰兒專用防曬帽（寬邊、可折疊收納）】
小嬰兒的皮膚很嬌嫩，美國皮膚科學會(American Academy of Dermatology)建議6個月以下的嬰兒應避免直接日曬，6個月以上則要做好防曬措施[5]。
這裡要提一個有趣的睡眠科學知識：白天適當的戶外活動和自然光照射，對建立寶寶的生理時鐘很重要！自然光線能幫助調節晝夜節律(circadian rhythm)，讓寶寶的身體知道「白天是活動時間，晚上是睡眠時間」[6]。所以旅行時，白天帶寶寶出去走走、曬曬太陽（做好防曬），晚上他就更容易入睡。
【拋棄式/攜帶式尿布墊】
公共場所的尿布台衛生堪憂，這種一次性的尿布墊可以鋪在上面，用完就丟，衛生又方便。也可以鋪在車上、野餐時使用。
小Trick：其實在Costco有賣給狗狗訓練尿尿的拋棄式尿墊，也非常輕薄方便！價格比嬰兒專用的便宜很多，功能卻是一樣的。一大包可以用很久，很適合帶幾張出門旅行用。
用餐便利篇：維持規律作息的關鍵
規律的用餐時間，是維持良好作息的重要基礎。畢竟睡眠不是件獨立的事，而是與整天的生活緊密相連。吃得好、吃得規律，晚上才能睡得好。
--- 不分齡必備 ---
【拋棄式圍兜】
這個真的太方便了！不用洗、用完即丟，而且不佔空間。旅行時每一餐都要洗圍兜真的很麻煩，拋棄式的解決了這個問題。
選購建議：選擇有接食物的口袋設計，能減少食物掉落的困擾。材質要柔軟，不會刺激寶寶皮膚。
【便攜式兒童增高餐椅】
女兒3歲之前的公路旅行，都會帶著折疊椅。它可以收納成很小的體積，但展開後有安全帶，可以綁在一般餐廳的椅子上，幫小朋友增高到適合用餐的高度。平常也可以單獨當小椅子使用。
為什麼我覺得這個重要？因為「用餐儀式感」對孩子的作息很有幫助。即使在旅行中，如果孩子能坐在適當的高度、舒適的姿勢用餐，就更容易維持規律的用餐習慣和時間。這些準備好的生活工具，都是在告訴她「你的年齡不會限制你的生活體驗」。
--- 1.5-3歲小童 ---
【旅行車程用小馬桶（可作為小凳子、腳踏墊）】
這個多功能小物是正在如廁訓練期的救星！
當初在選購時，我在只有尿尿功用的小瓶子，和最後購入的小馬桶之間，也思考了許久。最後選了小馬桶，雖然體積大了一些些，但是小朋友突然要來的，可不只有尿意，便意來時也是很難等的！
加上旅行中可能排便時間不固定、纖維素攝取不足，小小孩也曾有便秘痛得哇哇哭的經驗。有了這個小馬桶，不管是尿意還是便意，都能從容應對。所以我寧可選擇功能完整的小馬桶囉！不用時，還能當小凳子或腳踏墊，一物多用很划算。可以放在車上應急，也可以帶到公共廁所使用（有些公廁沒有兒童馬桶）。
如廁訓練期的孩子，最怕出門找不到廁所或憋尿。憋尿不舒服會影響情緒，也可能影響晚上的睡眠品質。有了這個小馬桶，給孩子（也給爸媽）多一份安心。
聽覺體驗篇：旅行中的安撫神器
身為音樂系畢業的媽媽，我特別重視「聽覺體驗」在育兒中的角色。你可能會問：為什麼要特別強調「聽」而不是「看」？
• 保護視力：長時間盯著平板或手機螢幕對幼兒視力發展不利
• 降低光線刺激：螢幕的藍光會抑制褪黑激素分泌，影響睡眠
• 培養專注力和想像力：「聽」故事需要孩子在腦中建構畫面
• 更適合車程：不用一直盯著螢幕，也更安全
--- 故事CD和Podcasts ---
【使用情境】
• 長途車程：我們去年的加州road trip開了1100公里，故事音檔絕對是必備！
• 等待時間：餐廳排隊、塞車時的安撫工具
• 午睡前的過渡期：幫助孩子從「玩」切換到「休息」模式
【重要提醒：睡前還是要親子共讀】
我要特別強調一點：我並不會建議睡前的故事由「機器」來播放。睡前故事時光，還是應該由爸媽與寶貝共讀，最能達到舒緩、安心的功效。
親子共讀時的肢體接觸、眼神交流、爸媽溫暖的聲音、一起翻頁的互動，這些都是機器無法取代的。這才是真正的「睡眠儀式」——透過親密的陪伴，讓孩子感到安全和被愛，自然地過渡到睡眠狀態。
所以，故事CD和Podcasts更適合用在：
• 車程中：爸媽在開車，無法親自說故事
• 等待時段：餐廳、排隊、候機時需要安撫
• 午睡前的獨立時光：在家裡午睡前，如果孩子已經養成獨立入睡的習慣
【如何選擇內容？】
1. 熟悉 vs 新鮮的平衡
• 平常在家就聽的故事：提供安撫作用和熟悉感，適合午睡前
• 旅行專用的新故事：保持新鮮感，適合車程中保持專注
2. 長度選擇
• 短篇（5-15分鐘）：適合等待時間、餐廳用餐
• 長篇（30分鐘以上）：適合長途車程
3. 內容主題
• 避免太刺激的冒險故事
• 選擇溫暖、平靜、有節奏感的內容
【實際操作建議】
• 下載離線版本：避免網路不穩或沒訊號
• 音量控制：不要太大聲，背景音樂的感覺就好
• 搭配白噪音機使用：清醒時聽故事，睡眠時用白噪音
【跟睡眠作息的連結】
在車程中或等待時播放熟悉的故事，能給孩子安全感，幫助他們在陌生環境中保持情緒穩定。但記住，到了真正的睡前時刻，還是要回到親子共讀的溫馨時光。
【運用音樂的起床時間提示】
我們家用的白噪音機有設定時程、調整音樂和小燈顏色的功能，所以Rere很清楚「小燈亮了可以床; 起床的音樂響了，才可以離開房間」。不過，旅行用的簡便型白噪音機通常沒有這些進階功能。
別擔心！如果你想在旅行中也維持類似的作息規則，可以利用手機裡的鬧鐘音樂，來給孩子起床的提示。選一首固定的、輕快的音樂當作「起床歌」，設定在允許起床的時間播放。孩子聽到這個熟悉的信號，就知道「現在可以起床找爸爸媽媽了」。
這個簡單的方法，能幫助孩子建立時間感，避免過早醒來就吵醒全家人的狀況。
其他實用小物篇
【大創賣的分齡手作活動本】
這個CP值超高！大創（DAISO）有出很多針對不同年齡的手作本：貼紙書、連連看、剪貼、著色等等。輕薄不佔空間，而且一本才幾十塊錢，用完不心疼。
在餐廳等餐、飯店休息時間，都可以拿出來讓孩子安靜活動。比起給平板，這種需要動手的活動更能培養專注力和手眼協調。
睡眠顧問的旅行小叮嚀
寫了這麼多產品清單，但我最想告訴你的是：旅行的本質是體驗和陪伴，而不是完美執行所有睡眠規則。
1. 保持彈性，但不放棄原則
• 偶爾晚睡可以，但白噪音機、黑暗環境等基本條件要盡量維持
• 如果午睡時間到了孩子還很high，讓她多玩一會，但不要完全跳過午睡
2. 用熟悉感對抗陌生感
• 帶孩子熟悉的安撫物、播放熟悉的白噪音
• 維持相同的睡眠儀式流程
• 跟孩子聊天：「我們今天住在船上/飯店，但睡覺的方式一樣喔」
3. 給自己和孩子時間適應
• 第一晚可能不順利，但第二晚通常會好很多
• 旅行回家後，可能需要幾天重新調整作息，這很正常
4. 不要為了睡眠犧牲體驗
• 有的旅遊活動，會比較晚才能參加時，我們會讓女兒午睡多睡一點，晚上她比較能夠有好的心情和體力，撐到活動結束
• 有時候一些特別的體驗值得調整作息，但隔天要記得補回來
5. 準備不等於焦慮
• 這份清單上的東西不是每一樣都要帶
• 根據你家孩子的狀況、旅行型態，選擇真正需要的
在我當下的人生觀中，全家共同的體驗和回憶，是很寶貴的財富。所以，我會繼續帶著孩子出門！即使睡眠會受影響、行李會很多、計畫會被打亂，但那些在路上的笑聲、驚喜的發現、一起解決問題的時刻，都值得。
準備好了嗎？連假出發吧！
我的親子旅行準備清單
參考資料
Photo Credit: Gustavo Fring: https://www.pexels.com/photo/amazed-daughter-and-mother-in-airport-hallway-4173218/
