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長途飛行不是煎熬：我家寶寶的長途飛行 × 時差調整完全解密

  • Vanessa Kao
  • 7月8日
  • 讀畢需時 6 分鐘

已更新：7月14日

Cute wooden airplanes

暑假到了，許多家庭準備帶著孩子出國旅行，不論是返鄉、觀光或探親，長途飛行與時差總是爸媽們最擔心的挑戰之一。尤其是帶著嬰幼兒時，如果能讓孩子睡得好，整趟旅程的氣氛和體力都會大大加分！

我結合自己與孩子的真實（有歡笑、也有淚水啦！）經驗和科學原理，帶你了解：如何在長途飛行、跨大時區的情況下，幫助孩子（也幫助自己）睡得更好，玩得更開心。


在這篇文章中，你可以讀到：

內容目錄


Part 1｜飛機上的睡眠策略

✈️ 紅眼班機 vs 白天班機，哪個比較好？

選擇航班時間，其實是整趟旅行睡眠安排的第一步。


🌙 紅眼班機（夜間飛行）+ 抵達當地早上 = 調時差的黃金組合！

這次我們從洛杉磯飛往台灣，搭乘的是：

  • 【00:05 起飛（洛杉磯時間）】

  • 【5:10 抵達（台灣時間）】

  • 晚上約 8:30 從家裡出發

整體節奏就像是延後入睡的晚上活動：提早洗澡、簡單晚餐、到機場後就進入放鬆模式。孩子在登機前就已經在懷裡睡著，上機後完成睡前儀式（刷牙、換衣、安撫物＋白噪音），自然進入飛行中的睡眠。

✅ 優點：不需強迫清醒，不大幅更動作息，順著生理時鐘走比較容易適應。


☀️ 白天班機 + 下午抵達 = 難度加乘

例如我們曾搭過 9:30 AM 的班機從洛杉磯出發，清晨 5:45 就要從家裡出門。

這類航班往往在飛行期間較難入睡，孩子在飛機上打發時間後精疲力盡，到達目的地卻因過度疲累而難以入睡，調整難度更高。

✔️ 建議策略：前一晚提早就寢、起飛後 2~3 小時內安排小睡、下機後避免過度刺激行程。


📊 紅眼班機 vs 白天班機｜比較表

項目

🌙 紅眼航班

☀️ 白天班機

⏰ 航班時間範例

00:05 起飛 → 05:10 抵達

09:30 起飛 → 下午抵達

🚗 出門時間

晚上 8:30

清晨 5:45

😴 睡眠安排

上機前進入睡眠節奏，上機後直接睡

起飛後安排小睡、補眠難度較高

🧠 調時差難易度

✅ 順應生理時鐘，較易調整

⚠️ 睡眠不足，難以銜接當地作息

🍼 對孩子影響

易入睡、作息較順

容易情緒波動、過度疲倦

👍 適合對象

已建立睡眠習慣的幼兒

睡眠彈性高的孩子

📌 小提醒： 無論搭哪種航班，飛行前的「心情預備＋睡眠安排」都能大大影響你們的旅行品質。

選擇不一定要完美，但懂得如何準備，真的能省下非常多的情緒成本！

🧳 寶寶機上必備睡眠物品清單

必帶：

  • 輕薄舒適衣物

  • 乳液、小藥膏

  • 熟悉安撫物（奶嘴、安撫巾）

  • 白噪音機 / App

加分品項：

  • 小餅乾或糖果（緩解耳壓）

  • 貼紙書、故事書、已下載影片

  • 小枕頭、毯子（打造熟悉感）


💬 小插曲｜從好搭檔變成進階版隊友的我們

我女兒在 4 歲前已搭過超過 5 次跨時區飛行。她本來就是個睡眠習慣很穩定的寶寶，紅眼班機幾乎都很順利——常常登機前就睡著，醒來已是新一天。

但這次剛滿 4 歲，完全感受到體力大躍進！在機場她雖然明顯累了，但因為心情太興奮、腎上腺素飆高，一直撐著不肯睡。上飛機後也因為過累，加上長大的身體無法像嬰兒時期輕鬆蜷縮在椅子上，結果反而更難睡。

她靠著我、彎著身子，滿頭大汗睡得不那麼安穩，讓我這個老搭檔都覺得有點心疼。

這段分享不是為了嚇你，而是誠實地說：孩子會長大，會更獨立，但也會遇到新的不容易。我們不需要為了未知狀況過度焦慮，而是保有彈性、放慢腳步，才能一起更自在地享受旅行。


✏️ 延伸提醒｜兩件你可能沒想到的事：

1️⃣ 旺季 vs 淡季，也可能影響你的選位安排

這次旅行剛好發生在淡季，我們預先付費選位，挑了靠窗的兩人座位區，不用擔心與陌生人共坐。女兒小時候那段時間，這真的很舒服又自在。但這次她長高了，看著別人兩大一小坐三人座，能讓孩子躺平，我一度懷疑自己到底選對了嗎？

當然啦，每個家庭財力不同，也能選擇不同艙等來提升休息品質——這部分真的因人而異。歡迎你也來分享你的選位經驗！

小提醒：我自己覺得 2～3 歲階段的孩子，只要平常願意睡、也肯自己走走，其實是飛行旅遊的黃金年紀呢～好好把握！


2️⃣ 每個孩子的敏感點都不同，了解他們的節奏才是關鍵

有的孩子對光線敏感，有的怕聲音，有的則無法忍受太冷、太熱；也有孩子如果太久不活動，會更焦躁。了解你家寶貝的身體需求、情緒安撫偏好，能讓你更有效地設計飛行中的環境與互動方式。

這不只是讓孩子能睡，更是幫他們順利「過渡」到旅行模式，一起迎接接下來的 Family Fun！

Part 2｜抵達目的地後的睡眠調整

☀️ 時差與生理時鐘：小知識上線！

我們體內的睡眠節律是由大腦的「視交叉上核（SCN）」主導，它會根據光線與暗示，控制褪黑激素的分泌 [1]。

當你從一個時區跳到另一個，這個「生理時鐘」會短暫失準，造成所謂的Jet Lag（時差症）：

  • 晚上不想睡、白天昏沉

  • 胃口混亂、情緒起伏

最自然的時差調節器：日光！

  • 抵達當地後，多曬太陽，幫助生理時鐘重置

  • 傍晚避免強光曝曬，有助於晚上入睡[2]

🌟 實用調整建議：讓身體融入當地時間

  • 同步當地作息時間：不要再換算原本所在地時間。吃、睡、活動都以當地時間安排。

  • 白天行程控制節奏：避免前兩天過度奔波，安排適量戶外陽光＋靜態活動

  • 安撫式午休安排：若孩子平常有午睡，旅程初期仍可保留一段 Quiet Time（即便不睡也保持安靜）

  • 睡眠環境一致性：攜帶白噪音機、熟悉的安撫物與睡前儀式，重建安全感

📅 EX：我們平常在美國是 7:15 起床、1:30 小睡、7:30 入睡，去到日本後就直接用當地時間重新執行這樣的時間安排，不需要再轉換。

❤️ 最後提醒：最好的準備，是平日的累積

不論你安排得多好，旅途中一定會有睡不夠、哭鬧或作息亂掉的時刻。重點不在於百分百照表操課，而是：

  • 保持心情彈性

  • 尊重孩子節奏

  • 聚焦這趟旅行的核心目標：陪伴、體驗與連結

而讓整趟調時差過程更順利的最大關鍵，其實還是——平時就有健康規律的睡眠作息。


🔹 跨時區寶寶睡眠攻略Check List

項目

建議

✈️ 航班選擇

優先紅眼班機＋目的地早晨抵達

🛌 小睡安排

起飛後短休＋到達日午睡（視情況）

☀️ 調時差策略

曝曬日光＋當地時間作息＋白噪音

🤔 心理調整

保持彈性、放寬期待、以共度為目標


📎 延伸閱讀推薦

🧭 想讓旅行睡得更好？你也可以參考這三篇實戰經驗分享：



這些文章將幫助你在不同場景中應對睡眠挑戰：無論是住飯店、玩整天還是探索自然，總有幾招可以穩住作息！

參考文獻

[1] Czeisler, C. A., & Klerman, E. B. (1999). Circadian and sleep-dependent regulation of hormone release in humans. Recent Progress in Hormone Research, 54, 97–130. https://doi.org/10.1016/S0083-6729(08)61037-0

[2] Sack, R. L., Auckley, D., Auger, R. R., et al. (2007). Circadian rhythm sleep disorders: Part I, basic principles, shift work and jet lag disorders. Sleep, 30(11), 1460–1483. https://doi.org/10.1093/sleep/30.11.1460


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