還記得寶寶剛回家的那些夜晚嗎？你可能正帶著睡眼惺忪的身軀，在夜裡第三次(甚至更多次！）起床查看寶寶，思考著：「我需要開燈嗎？這會吵醒寶寶嗎？」或是「為什麼寶寶總是在我關燈後才醒來？」
別擔心！身為一位經歷過無數「夜間戰役」的寶寶睡眠顧問，今天我將帶你一起解開嬰幼兒與光線之間那微妙又重要的關係。從新生兒到蹣跚學步的小朋友，我們將探討不同月齡的寶寶對光線的反應，以及如何善用光線來幫助他們擁有優質的睡眠。
在這篇文章中，你可以讀到：
內容目錄
不同月齡嬰幼兒對光線的反應
0-3個月：初來乍到的小探險家
科學證據： 新生兒的視力尚未發展完全，但這並不表示他們對光線毫無感覺。研究顯示，即使是剛出生的嬰兒也能分辨光暗變化。他們的瞳孔會對強光產生收縮反應，表明視覺系統已經開始運作。
有趣的是，新生兒在0-3個月期間，對於睡眠與清醒的生理時鐘（晝夜節律）尚未發展完全。研究指出[1] ，新生兒的褪黑激素（控制睡眠的荷爾蒙）分泌模式尚未建立，這就是為什麼他們的睡眠時間看起來「隨心所欲」。不過，若是要說到，這個月齡的寶寶會不會怕黑，就真的要跟爸媽說聲：擔心太多啦！寶寶才剛從媽媽暗暗的肚子裡出來，這樣的黑暗，可是他們安心的小窩喔！
最佳做法：
✔ 白天：白天可以讓環境保持明亮，幫助寶寶開始認識「白天是清醒時間」的概念。
✔ 晚上：夜間餵奶和換尿布時，使用柔和的夜燈，避免使用太亮的燈光刺激寶寶的視覺系統。考慮使用紅色或橙色的夜燈，這類光線對褪黑激素分泌的影響較小。
4-6個月：生理時鐘的建立期
科學證據： 這個階段，寶寶的視力開始迅速發展，能夠辨識更多色彩和形狀。更重要的是，研究表明，4-6個月的嬰兒開始發展較為穩定的晝夜節律。這意味著他們的身體開始學習分辨白天和黑夜，褪黑激素的分泌也漸漸與夜間同步。
這個時期的寶寶對光線變得更加敏感，強光可能會干擾他們的睡眠模式。大家現在都有的睡眠常識，都告訴我們，睡前暴露於強光（特別是藍光）環境下的嬰兒，入睡時間明顯延長，睡眠質量也較差。
最佳做法：
✔ 白天：在固定的時間讓寶寶接觸自然光，幫助強化生理時鐘的建立。
✔ 晚上：開始建立規律的睡前儀式，在就寢前1小時左右逐漸降低環境中的光線亮度。這可以幫助寶寶的身體釋放褪黑激素，準備入睡。
7-12個月：光線與情緒的豐富發展
科學證據： 這個階段的寶寶不僅能看清楚周圍環境，也開始區辨自己和身邊人們的情緒聯繫。有些寶寶，會在這個月齡，開始出現分離焦慮。
光線太亮或忽明忽暗的環境會讓寶寶難以維持深度睡眠，增加夜間醒來的頻率。所以啦！夜間護理時，盡量保持類似的暗度，不要有太大的波動。
最佳做法：
✔ 睡前 1 小時：避免手機、電視等螢幕光源（大人也是一樣！）。
✔ 夜間燈光：如果寶寶開始對黑暗表現出不安，可以使用柔和的夜燈。考慮使用可調光的夜燈，根據寶寶的需求調整亮度，選擇暖色調（黃色或橙色）的夜燈。
1-3歲：想像力豐富的小夢想家
科學證據： 這個階段的幼兒想像力開始豐富，可能會將黑暗中的影子聯想成各種形象，進而產生夜間恐懼，經歷某種形式的睡眠焦慮。所以孩子怕黑，真的不是假的！
另一方面，幼兒的褪黑激素分泌系統已相當成熟，對光線的反應更加靈敏。睡前暴露於人工光源（特別是電子設備發出的藍光）會顯著抑制褪黑激素的分泌，延遲入睡時間[2] 。
最佳做法：
✔ 睡前時光：睡前至少1小時避免接觸電子設備的藍光，包括電視、平板和手機。建立穩定的睡前儀式，包括降低光線、避免使用電子設備。
✔ 如果孩子怕黑：先理解他們的感受，而不是直接說「不怕啦！」。考慮使用夜燈來緩解對黑暗的恐懼，但選擇溫暖色調、低亮度的產品。耶魯兒童睡眠中心主任Dr. Craig Canapari 建議，能全黑依然是最好。但如果孩子一定要有夜燈，盡量採用間接照明，放在傢俱後方[3] 。可以選擇自動定時熄滅的小燈，例如30-60分鐘後逐漸變暗，讓孩子在入睡後進入真正的黑暗環境，以獲得最深層的睡眠，減少光線依賴。開始教導幼兒黑暗並不可怕的觀念，可通過故事或遊戲的方式進行。
夜燈的選擇與使用指南
科學證據： 光線的顏色和強度直接影響人體褪黑激素的分泌[4]。給你更具體選擇：
紅色光線：對褪黑激素的抑制作用最小，是夜間照明的理想選擇。
橙色/黃色光線：對褪黑激素的抑制較輕微，適合睡前使用。
藍色/白色光線：對褪黑激素的抑制最強，睡前應避免。
睡眠科學家的研究更進一步證實，波長較長的光（如紅色、橙色）對睡眠的干擾最小，而波長較短的光（如藍色、白色）則會顯著延遲入睡時間[5]。
最佳做法：夜燈使用的注意事項
亮度控制：選擇可調光的夜燈，根據寶寶的需求調整亮度。研究建議，夜間的睡眠環境，最好能保持在1勒克斯以下。若需護理，照明不應超過10勒克斯[6]。其實我一開始也不懂這是多亮，不過經過偵查，讓你知道一下，十根火柴绑在一起，同時燃燒，幾乎貼近牆壁，在牆壁上顯現的光，就大約是10勒克斯。手機調很暗，可能都做不到這樣的暗度喔！
位置擺放：夜燈應放置在不直接照射寶寶眼睛的位置，可考慮放在牆角或門後。
使用時機：夜燈主要用於夜間如廁、餵奶或安撫分離焦慮，不建議整夜開啟。
逐步減少依賴：隨著寶寶年齡增長，可以漸進式減少夜燈的使用，幫助建立健康的睡眠習慣。
遮光窗簾：小小投資，大大回報
科學證據： 對於嬰幼兒的睡眠品質，環境的黑暗程度扮演著關鍵角色。睡眠環境越黑暗，嬰幼兒的睡眠質量越好，夜間醒來的次數也越少。
所以啦！遮光窗簾是絕對是創造理想睡眠環境，簡單又有效的工具。特別是在夏季或高緯度地區，日出較早可能干擾早晨的睡眠，造成寶寶的早醒（你絕對不想這樣！）。而街燈、鄰居的燈光，則可能影響夜間休息。拿我家為例，大人的房間裡，是用三層遮光效果的床簾。寶寶房間的窗子比較小，所以買不到和我們相同品牌的。我們就用一個尺寸較小的厚布質遮光窗簾，作為底層。再加上一般厚度、牆面大小的落地窗簾，確切不會有小漏光的狀況。
最佳做法：遮光窗簾選購指南
遮光效果：尋找「全遮光」(blackout)標籤的產品，這類窗簾通常有特殊塗層能阻擋95-99%的光線。
材質安全：選擇不含有害化學物質的材料，特別是對於喜歡啃咬物品的小寶寶。
安裝安全：確保窗簾繩懸掛在寶寶無法觸及的位置，防止纏繞窒息危險。
通風考量：選擇不會完全阻礙空氣流通的設計，確保睡眠環境有適當的通風。
結語：光與影的平衡藝術
爸媽們幫助寶寶建立健康的睡眠習慣就像指揮一場光與影的圓舞曲——需要精準的時間掌握、適當的光線強度，以及對寶寶個體需求的敏感理解，缺一不可的！
每個寶寶都是獨特的，有些可能偏好完全黑暗的環境，有些則可能需要微弱的光線帶來安全感。重要的是觀察和回應寶寶特有的信號，找到最適合他們的光線平衡。
希望這篇文章能為你的育兒之旅，帶來一些光明（啊！這個雙關語，自己覺得挺得意的！你也同意吧！）。
參考文獻：
Photo Credit: RALPH JAY OCAÑA