動起來就睡得香！ 日間活動如何讓寶貝一覺到天亮
- Vanessa Kao
- 11月10日
- 讀畢需時 10 分鐘
你是不是也曾經有過這樣的經驗？明明白天已經讓寶貝在家玩了一整天，晚上卻還是精神奕奕，怎麼哄都不肯睡？或者好不容易睡著了，半夜卻頻繁醒來，搞得全家都睡不好？身為睡眠顧問，我常常聽到爸爸媽媽們的困擾：「明明孩子看起來很累了啊，為什麼就是不睡？」
今天， 讓我用科學研究告訴你一個可能被忽略的關鍵——日間活動量！沒錯，白天「動得夠不夠」， 竟然是晚上「睡得好不好」的超級重要因素。而且這不是我自己說說而已， WHO世界衛生組織、台灣本土研究、還有日本的最新科學發現，都異口同聲地告訴我們：讓孩子白天多動動，晚上真的會睡得更香甜！
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白天不夠累，晚上睡不著——科學怎麼說？
世界衛生組織在2019年，發布了全球首份針對5歲以下幼兒的活動指南[1]，明確指出一天24小時中， 運動、靜態行為和睡眠三者必須達到平衡，才能促進幼兒的健康發展。簡單來說，就是白天要動得夠、坐得少，晚上才睡得好！
讓我們來看看具體的建議， 你可能會發現一個有趣的細節。1到2歲的寶貝每天需要至少180分鐘 (整整3小時) 的各種強度活動，分散在一整天進行， 同時需要11到14小時的優質睡眠，包括午睡， 並保持規律的睡眠和起床時間。而3到4歲的孩子呢？ 同樣是每天至少180分鐘的活動，但有個關鍵差異——其中至少60分鐘必須是中高強度的活力遊戲，也就是那種會讓孩子喘氣流汗的活動。睡眠時間則是10到13小時，可能包含一次午睡，同樣要保持作息規律。
你可能會問：「咦？ 總時數都是180分鐘，有什麼差別？ 」這個問題問得太好了！ 讓我解釋給你聽。1到2歲的寶貝， 走路都還搖搖晃晃的，很多活動本身就是「學習」過程， 像是蹲下撿東西、爬上小階梯、推著玩具走來走去， 這些對他們來說已經是很費力的動作了，強度自然不會太高。但到了3到4歲，孩子的跑跳能力已經成熟了，如果還只是慢慢走走、坐著玩玩具，身體根本消耗不了多少能量， 所以需要更多「真正讓他們動起來」的活動——那種會讓他們小臉紅撲撲、呼吸加快、開心大笑的活動。
看到這些數字， 你可能會驚訝： 「什麼？要動這麼久？ 而且還要喘氣流汗？」別擔心，這裡說的「運動」不是要孩子去健身房舉啞鈴， 而是各種自然的玩耍、探索、跑跑跳跳！ 爬上爬下的攀爬架、追著泡泡跑、騎著小車到處衝、在草地上滾來滾去，這些都算！ 重點是，要讓孩子真正「動起來」， 而不只是坐著玩玩具或盯著螢幕。
為什麼我要這麼仔細地解釋這些數字? 因為我發現很多爸媽會說：「我有帶孩子出門啊! 」但仔細一問， 可能是推著推車在百貨公司逛了兩小時， 或是在餐廳的兒童遊戲區坐著玩玩具。這些當然比完全待在家裡好， 但如果要真正改善睡眠， 需要的是讓孩子「動起來」的戶外活動。理解這些具體的時間和強度建議， 能幫助你更有意識地安排孩子的一天， 而不是只是隨意帶出門就覺得已經做到了。
台灣寶貝睡不夠？數據會說話
國科會補助的「幼兒發展調查資料庫建置計畫」發現，台灣幼兒普遍上床時間太晚， 睡眠不足的狀況隨著年齡增長而惡化[2]。以衛福部建議的最低標準11小時睡眠來計算， 如果早上7點起床、午睡2小時，孩子應該在晚上10點前就寢。
但現實是什麼？ 調查發現， 1歲時晚睡 (10點後才睡) 的比例接近一半 (48.3%)，2歲時超過一半 (54.3%)， 到了3歲竟然接近六成 (57.8%)！[2] 更令人擔心的是，在睡眠時間不足11小時的幼兒中，超過10點才上床的比例更高—— 1歲時達六成，2歲接近七成， 3歲時甚至快到四分之三! [2] 為什麼會這樣？ 原因很多，但其中一個常被忽略的因素就是： 白天的活動量不夠！ 當孩子白天沒有消耗足夠的體力， 晚上自然就不容易累，入睡當然困難。
日本最新研究： 規律睡眠影響大腦和社交能力
2024年10月， 日本大阪大學的研究團隊在權威期刊《Sleep Medicine》發表了一項重要研究，他們透過視線追蹤和腦波測量發現， 夜間睡眠時間變化大的幼兒， 對人臉的注視比例較低， 這意味著社交發展可能受到影響。同時， 每天睡眠時間短的孩子， 腦部活動也出現明顯變化[3]。
這個研究告訴我們什麼？規律而充足的睡眠，不只是讓孩子「休息」而已，更是大腦發展、學習社交技巧的黃金時間！ 而要達到規律充足的睡眠，白天適當的活動量就是關鍵推手。
戶外活動的神奇魔法： 不只睡得好， 還看得清楚!
在推動學齡前兒童活動量這個議題上，無論是加州的First Five California、還是澳洲的First Five Years Foundation，都不約而同地強調戶外活動對幼兒發展的多重益處。綜合這些早期兒童發展計畫的宣導重點, 我幫你歸納出以下關鍵要點:
首先是睡眠品質的改善，加州First Five California明確指出，白天保持活躍能夠幫助增加孩子的睡眠時間，而充足的睡眠有助於減少生病機率、提升注意力和專注力，也讓孩子更快樂 （這一點很無價！💕）[5]。這個觀點與美國國家野生動物聯盟的研究不謀而合, 他們的研究證實，早上接觸戶外自然光線能夠幫助設定孩子的生理時鐘，讓他們在晚上更容易、更早入睡[4]。這就像幫身體上了一個鬧鐘，告訴它:：「現在是白天，要清醒喔! 」到了晚上，身體自然就知道該睡覺了。
第二是身體健康層面，戶外活動能增加身體健身水平、幫助製造維生素D以促進骨骼發育，同時預防兒童肥胖問題[4][6]。澳洲First Five Years特別強調，戶外和自然遊戲為兒童提供了創意和想像力發展的絕佳機會[6]。
第三是情緒和心理健康的正向影響。研究發現，戶外活動能夠降低壓力水平——孩子在接觸綠色空間後的幾分鐘內，壓力就會明顯下降[4]。運動還能釋放內啡肽，這種「快樂荷爾蒙」有助於提升情緒, 讓容易緊張焦慮的孩子變得更平靜。
第四是認知和學習發展。當孩子在自然環境中探索時——摸摸樹葉的紋理、觀察螞蟻搬家、聽聽風吹過樹梢的聲音——這些豐富的感官刺激都在幫助大腦建立新的神經連結[4]。
最後是社交技能的培養。在戶外遊戲場，孩子有更多機會與其他小朋友互動，在玩耍中自然地學習分享、輪流、合作這些重要的社交能力[6]。
這背後有更深層的科學原理。2013年發表在頂尖期刊《當代生物學》的一項研究，雖然是針對成人進行的，卻揭示了一個事實：自然光照能夠重置我們的生理時鐘[8]。露營時的日間光照：比日常環境高 4倍以上！後續研究（2017）發現：冬季露營時的光照強度是室內的 13倍[8]。這就是為什麼在室內開著燈玩一整天，效果遠遠比不上到戶外半小時來得好。
根據National Wildlife Federation的報告，利物浦約翰摩爾斯大學的一項研究發現，嬰兒如果在下午接觸充足的自然光線，夜間睡眠時間會更長[4]。記得很久以前，阿嬤們會在天氣好的時候，把嬰兒床推到後院讓寶寶曬曬太陽嗎？原來這是有科學根據的智慧！
而且，戶外活動鼓勵了更多爬爬、跳跳、跑跑、翻滾等大肌肉運動，這些活動能促進肌肉健康和靈活性。研究顯示，在托育機構中，孩子們進行中高強度運動的比例，從室內的1%大幅增加到戶外的11%，甚至有些研究發現可以提升到17%[4]。換句話說， 同樣是玩一個小時，在戶外玩就是比在室內玩更「累」——而這個「累」， 正是晚上好眠的秘訣!
2020年發表的一項重要系統性回顧研究， 整合了來自多個國家的研究數據，得出了一個關鍵結論：身體活動、久坐時間、睡眠，這三者其實是互相影響的「24小時運動行為」[7]。這意味著如果你只想在晚上調整睡眠習慣，效果會很有限。真正有效的方法，是要整體調整孩子一整天的生活型態——白天要動得夠、坐得少，晚上自然就睡得好。這就像一個完整的循環， 每個環節都很重要，缺一不可。
在我之前的文章「守護寶貝明亮雙眼」（你可以點擊閱讀！）中，我也提到過戶外活動對視力保健的重要性。現在你應該更能理解，為什麼我一直強調要讓孩子多到戶外了吧？ 這真的是一舉數得: 睡得好、動得多、視力保護、心情愉快、社交發展，還能曬到珍貴的維生素D!
實用建議： 不同年齡的日間活動安排
好， 科學數據看了這麼多， 實際上該怎麼做呢？ 這裡有一些具體可行的建議：
0-1歲的寶寶
這個階段的寶寶還不會走路， 但別以為他們不需要「運動」！ WHO建議還不會移動的寶寶， 每天至少要有30分鐘的趴趴時間 (tummy time)， 分散在清醒時段進行， 包括伸手抓握、推拉等動作。
實際操作： 在安全的地墊上讓寶寶趴著玩， 用玩具吸引他伸手抓取。會爬之後， 多讓他在地上探索。別讓寶寶長時間待在嬰兒椅、推車裡， 每次不要超過1小時。
1-2歲的幼兒
這個階段的孩子開始走路了， 精力旺盛! 每天需要至少3小時的各種活動。
實際操作：早上帶去公園玩溜滑梯、盪鞦韆， 在家裡設置小障礙賽道讓他爬上爬下， 放音樂讓他跟著跳舞扭動， 玩追趕遊戲、丟接球， 還可以推著玩具車或騎乘玩具到處跑。記得， 活動要分散在一整天， 不是一次玩完3小時就好!
3-5歲的學齡前兒童
這個年紀的孩子更加活潑， 需要更多挑戰性的活動， 其中至少60分鐘要是會讓他們「流汗喘氣」的中高強度運動。
實際操作：騎腳踏車、滑板車， 去公園跑跑跳跳、爬攀爬架， 玩捉迷藏、老鷹抓小雞等追逐遊戲， 學游泳、上體操課， 還可以在家玩模仿動物的遊戲 (青蛙跳、兔子跳、螃蟹走)。
給忙碌爸媽的小秘訣
我知道， 現代爸媽真的很忙！ 要上班、做家事， 還要照顧孩子， 哪來這麼多時間帶孩子到處跑？ 這裡分享幾個我自己的「偷吃步」:
整合生活作息法 去超市購物時， 不要一路推推車， 讓孩子下來走一段。接送孩子上學時， 提早幾分鐘到， 讓他在學校附近跑一跑再進教室。我女兒就超級喜歡這一段「能和爸爸在學校玩玩」的時光！這些日常活動加起來， 也是很可觀的運動量!
善用假日時光 平日真的太忙？那就把假日當成「運動日」！ 帶孩子去動物園、遊樂場、自然步道走走， 讓他盡情跑跳。回家後通常會睡得特別好， 連帶著接下來幾天的睡眠也會比較穩定。
室內替代方案 下雨天或空氣品質不好時， 可以在家裡玩體能遊戲。我們會在客廳鋪墊子， 讓女兒翻滾、跳跳， 或是玩枕頭山遊戲 (堆一堆枕頭讓她爬)。雖然不如戶外， 但總比完全不動好。
避開睡前劇烈運動 研究提醒我們， 過於劇烈的運動如果發生在睡前， 反而可能因為提升心跳和腎上腺素分泌， 使孩子進入興奮狀態而難以入睡。所以理想的運動時間， 應該安排在白天， 睡前兩小時盡量做些較靜態的活動。
不只是睡眠，更是全方位的發展
日間活動對睡眠的好處只是冰山一角。台灣師大的研究明確指出， 睡眠品質好(睡好)、睡眠時數足(睡飽)及早睡的孩子， 在認知、語言、社交、情緒和身體動作的發展上都表現得更好[2]。
而要達到這些， 日間充足的活動就是第一步! 當孩子白天動得夠， 晚上睡得好， 白天又有更多精力去探索學習， 形成一個正向循環。相反的， 如果白天不夠累， 晚上睡不好， 白天就更沒精神， 更不想動， 變成惡性循環。這對於容易緊張、壓力大的孩子也特別重要。所以如果你的寶貝晚上難以放鬆入睡， 試試看增加白天的戶外時間， 可能會有意想不到的效果!
從今天開始， 讓寶貝動起來！
看完這篇文章， 你是不是開始意識到，原來白天的活動對晚上的睡眠這麼有關聯。如果你的孩子一直有睡眠困擾——入睡困難、夜醒頻繁、太早起床——在檢視睡眠環境、作息安排之餘，也不妨思考一下： 白天的活動量夠不夠?
作為一個睡眠顧問，我常說: 「好的睡眠不是偶然，而是白天一整天生活的結果。」而在這一整天的生活中，日間活動扮演著舉足輕重的角色。從今天開始，試著記錄一下孩子白天的活動量，看看是否達到建議標準。如果不夠，就從每天多半小時戶外時間開始！相信我，當你看到孩子晚上睡得香甜，你會慶幸做了這個改變。
參考文獻：
World Health Organization. (2019). Guidelines on physical activity, sedentary behaviour and sleep for children under 5 years of age. Geneva: World Health Organization.
Iwatani, Y., Kagitani-Shimono, K., Ono, A., Yamamoto, T., Mohri, I., Yoshizaki, A., & Taniike, M. (2024). Regular sleep habits in toddlers are associated with social development and brain coherence. Sleep Medicine.
National Wildlife Federation. Green Time for Sleep Time: Three Ways Nature and Outdoor Time Improve Your Child's Sleep.
First 5 California. Sleep: Newborn, baby, toddler, preschooler.
First Five Years Foundation (Australia). The benefits of active play for children.
Chaput, J. P., Dutil, C., Featherstone, R., Ross, R., Giangregorio, L., Saunders, T. J., Janssen, I., Poitras, V. J., Kho, M. E., Ross-White, A., & Carrier, J. (2020). Sleep timing, sleep consistency, and health in adults: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 45(10), S232-S247.
Wright, K. P., McHill, A. W., Birks, B. R., Griffin, B. R., Rusterholz, T., & Chinoy, E. D. (2013). Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Current Biology, 23(16), 1554-1558.
