噪音能幫寶寶睡覺？原來是顏色決定了！
爸媽們，有沒有過這樣的時候：努力哄睡寶寶，但隔壁鄰居的電視聲和街上的機車聲讓你崩潰？今天，我們來聊聊「顏色噪音」，一個聽起來像是藝術系名詞，但實際上能讓你和寶寶的睡眠質量「升級」的秘密武器！
這些神奇的「噪音」有不同顏色，白、粉紅、褐色甚至綠色，它們能影響我們的大腦運作，進而提升睡眠的安定感與深度。今天我們就來逐一解析，有科學研究、也有我作為成人白噪音機10多年愛用者，現在也是有道德感的睡眠顧問，幫你找出最適合的選擇。
在這篇文章中，你可以讀到：
內容目錄
白噪音：寶寶的經典安撫音
什麼是白噪音？白噪音是一種所有頻率的音量均勻分佈的聲音，聽起來像電視沒訊號時的「嗡嗡聲」。這種頻率的特性讓白噪音可以掩蓋環境中的其他聲音，就像幫寶寶和爸媽們戴上「隔音耳機」。
為什麼有效？寶寶在媽媽子宮裡時，就習慣了羊水流動、血液循環等「持續背景聲」。白噪音模擬了這種環境，讓寶寶感到熟悉又安全。
適用情境：如果你家靠近馬路或住在熱鬧的社區，白噪音是寶寶的「聲音盾牌」，能有效隔絕外界干擾。
粉紅噪音：讓深度睡眠更深的溫柔音
什麼是粉紅噪音？相比白噪音的均勻分佈，粉紅噪音在低頻上更強，而高頻逐漸減弱，聽起來像是下雨聲、流水聲或微風聲，更加柔和。
為什麼有效？粉紅噪音能幫助我們的大腦進入穩定的睡眠節律[1]，同時減少環境中的突發聲音干擾。對於寶寶來說，這種穩定的節律尤其重要。
適用情境：如果你的寶寶經常淺眠或在夜間輕微聲響中醒來，粉紅噪音是讓他「一覺到天亮」的好幫手。
褐色噪音：大地般穩重的舒壓音
什麼是褐色噪音？褐色噪音比粉紅噪音更低沉，幾乎完全沒有高頻，聽起來像遠方的雷聲或海浪拍岸聲。有研究指出褐色噪音，有助於注意力缺陷多動障礙的專注力提升[2]。但對於寶寶睡眠的研究相對有限，由於資料不足，還無法確定它是否適合所有寶寶。
為什麼有效？它的低頻特性讓人感覺像大自然的懷抱，尤其適合那些對高頻聲音敏感的寶寶，或是家長希望營造極安靜環境時使用。
適用情境：如果你的寶寶在非常安靜的環境下容易受驚醒（例如午夜的微小動靜），褐色噪音可以是一個選擇，但請先觀察寶寶的反應。
綠色噪音：自然系的哄睡魔法
什麼是綠色噪音？綠色噪音模擬了自然界中的聲音，例如森林的風聲、河流的水聲和鳥鳴聲，讓人感到舒緩與平靜。雖然它不像白噪音和粉紅噪音有嚴格的頻率特性，但其親近自然的特性對心理壓力緩解非常有幫助。
為什麼有效？綠色噪音對大人的放鬆效果十分顯著，大自然的聲音能降低壓力荷爾蒙（皮質醇）的分泌，進而間接改善睡眠品質。然而，目前對於綠色噪音直接影響寶寶睡眠的研究仍相對較少。這種舒緩也可能影響到寶寶的情緒穩定，但其效果可能因寶寶的個體差異而有所不同。
適用情境：如果你家中環境非常安靜，並希望模擬戶外自然場景來安撫寶寶，綠色噪音可以是一個有趣的選擇。
噪音對比表：快速掌握選擇
噪音種類 | 主要特性 | 適用情境 |
白噪音 | 頻率均勻分佈，掩蓋其他聲音 | 噪音環境、住家吵雜 |
粉紅噪音 | 低頻多，高頻弱，柔和自然 | 提升深度睡眠，減少淺眠 |
褐色噪音 | 極低頻，沉穩舒壓 | 對高頻敏感、需要極靜環境的人們 |
綠色噪音 | 模擬自然聲音，舒緩身心 | 自然氛圍，適合減壓與安撫情緒 |
這裡也分享一個台灣公共電視的報導：
誠實剖析我對各色噪音的看法：你真的需要嗎？
作為白噪音機10多年忠實愛用者，我是完全沒有業配包袱地可以分享給大家，在睡眠中有聲音的屏障，是我們日常生活的一部分。但是自從成為寶寶睡眠顧問後，閱讀更多的科學文獻，我看到更多，覺得需要讓大家看到更多面向的研究。另外，也分享我在家中，無濾鏡的使用方式，讓你也參考斟酌，想一想：你真的需要嗎？
美國兒科協會 (AAP) 的建議
我們是認真嚴守美國兒科協會 (AAP) 的建議，將寶貝的白噪音機擺放在距離小床2公尺之外的安全地點，並且確認音量保持在50分貝之下。雖然嬰兒監視器，也有方便的白噪音功能，但由於較為靠近嬰兒床，我們是寧可另外添購一台白噪音機，也不要讓音量控制，成為一個生活中的隱憂。另外，AAP在一篇2023年的期刊中，也建議連續播放的時間，要能控制。在研究中，某些過大音量的睡眠噪音機（超過85分貝），連續播放8小時以上時，可能造成聽力健康的危險[3]。這也是現代家庭，可以利用能夠自由設定的機器，達到的安全使用方式。
輪替聲音、不依賴聲音
現在的睡眠噪音機，雖然大概也都還是統稱為「白噪音機」，不過在聲音的選則上，其實都有不少選則的涵蓋。而這些選項，有類似我們提到的粉紅噪音的流水、褐色噪音的海浪、和綠色噪音的森林蟲鳴。在家裡，我們都會不定期地更換聲音的輪替，希望寶貝不需要依賴某一種特定的聲音，才能入眠。如果真的有忘記開的時候，也不會覺得擔心，覺得孩子肯定會睡不好覺。要完成一場好覺，聲音環境是一個環節，但也不是全部。每一位寶寶，有他獨有對聲響的敏感度，你一定可以觀察得到的。
多練習檢視各種最新文章
近年來的文章，其實開始平衡檢視各種睡眠噪音，在生活各面向的優劣。
白噪音類：就拿前面說到的美國兒科協會的新文章，它雖然沒有更新以往的建議，但卻大篇幅地呼籲長期間暴露在噪音中可能的傷害[3]。有一份整合38篇文章綜合整理的文獻，結果整合出兩個極端結果：一派研究認爲連續噪音可以改善睡眠，但也有一派研究認爲，它是干擾睡眠的[4]。
粉紅噪音類：我也在其他文獻中，看到關於粉紅噪音的研究，雖然沒有推翻對於穩定腦波、可能鞏固記憶的好處。但也指出，長期在睡眠期間使用粉紅噪音，可能對洞察力和創造力產生不利影響，這可能是由於它對正常睡眠架構所造成的改變[5]。我想，可能沒有爸媽會想在各種腦部功能中，做什麼取捨的吧。
褐色和綠色噪音類：最後，對於這一類的噪音，沒有夠多對嬰兒睡眠的研究數據，是我一再提及的。我們不能僅為單一或少量的研究結果，或是商業上的宣傳，就當作是一個普世的認識了。對嗎？
誠實面對噪音：選擇權在你手中
今天好像越說越嚴肅，呵呵！不過，我希望透過這篇文章，不僅為你揭開不同顏色噪音的科學研究，還能分享我們家庭中真實、無濾鏡的使用經驗。這些工具確實能在日常生活中帶來幫助，然而，安全的使用方式、靈活的聲音選擇與不過度依賴，才是我們應該堅守的原則。
現代的研究告訴我們，噪音的作用並非絕對，而是依賴於每位寶寶獨有的感官特質與環境因素。我們需要的是不斷練習去檢視，從最新的研究中找到適合自己家庭的平衡，而不是一味追求某種“完美”解決方案。或許答案並不在某一台噪音機或某一種聲音裡，而是來自於我們對寶寶需求的細心觀察，對研究資訊的理性判斷，和對家庭睡眠的用心經營。
最後，讓我們記住，睡眠是一幅完整的畫，而聲音，只是其中的一筆色彩。希望這篇文章能為你帶來一些啟發，讓你在這幅畫上描繪出屬於你們家庭的獨特畫面。
參考文獻：
Schade, M. M., Mathew, G. M., Roberts, D. M., Gartenberg, D., & Buxton, O. M. (2020). Enhancing slow oscillations and increasing N3 sleep proportion with supervised, non-phase-locked pink noise and other non-standard auditory stimulation during NREM sleep. Nature and Science of Sleep, 12, 411–429. https://doi.org/10.2147/NSS.S243204
Söderlund, G. B. W., Björk, C., & Gustafsson, P. (2016). Comparing auditory noise treatment with stimulant medication on cognitive task performance in children with attention deficit hyperactivity disorder: Results from a pilot study. Frontiers in Psychology, 7. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2016.01331
Balk, S. J., Bochner, R. E., Ramdhanie, M. A., Reilly, B. K., COUNCIL ON ENVIRONMENTAL HEALTH AND CLIMATE CHANGE, SECTION ON OTOLARYNGOLOGY–HEAD AND NECK SURGERY. (2023). Preventing excessive noise exposure in infants, children, and adolescents. Pediatrics, 152(5), e2023063752. https://doi.org/10.1542/peds.2023-063752
Riedy, S. M., Smith, M. G., Rocha, S., & Basner, M. (2021). Noise as a sleep aid: A systematic review. Sleep Medicine Reviews, 55, 101385. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2020.101385
Vickrey, B., & Lerner, I. (2023). Overnight exposure to pink noise could jeopardize sleep-dependent insight and pattern detection. Frontiers in Human Neuroscience, 17, 1302836. https://doi.org/10.3389/fnhum.2023.1302836
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